Efektivní trénink ve vodě

Trénink s velkým výdejem energie, rychlými výsledky, přitom jednoduchý na provádění bez rizika zranění nebo přetížení kloubů – takové je cvičení ve vodě. Je za tím řada věcí, hlavně ale vztlak a zároveň odpor vody a nestabilní prostředí. Tělo tak musí v jeden okamžik zapojit řadu svalových skupin. Výsledek? Postava se rychle zpevňuje, narovnává se držení těla a ničí se tukové zásoby.

ELLE.cz vám před prázdninami přináší základní tréninkový plán, který sestavili trenéři v Holmes Place Premium Karlín. Můžete ho cvičit v bazénu, rybníce, na přehradě nebo v moři. Kdykoli chcete. V bazénu si ale dávejte pozor na kluzké dno.

1) Osmičky rukou

V mírném rozkroku upažte ruce s dlaněmi vpřed. Rukama začněte opisovat kruhy, z upažení do předpažení. Dlaně vytvářejí při pohybu odpor.

Opakování: 15–25krát

2) Kroužení nohou

Stůjte na jedné noze, druhá je v unožení. Začněte s ní opisovat malé kruhy, střídejte oba směry.

Opakování: 15–25krát každá noha

3) Ramena a paže

Stůjte s mírně pokrčenýma nohama rozkročenýma ve vzdálenosti ramen. Upažte, hřbety rukou směřují vzhůru. Napnuté ruce připažte a znovu upažte.

Opakování: 15–20krát

4) Předkopávání a zakopávání

Stůjte na jedné noze, druhou pokrčenou v koleni zvedněte na úroveň kyčle. Střídejte propnutí a pokrčení.

Opakování: 10–15krát každá noha

5) Rotace trupu

Ve stoji rozkročném mírně pokrčte nohy a upažte. Dlaně směřují vpřed. Trupem začněte rotovat, hýbe se pouze horní polovina těla, poloha nohou se nemění.

Opakování: 15–20krát na každou stranu

6) Výskok s tlesknutím

Stůjte s rukama v upažení. Vyskočte, pokrčte nohy a snažte se tlesknout pod koleny. Pak se vraťte do původní pozice. Dávejte si pozor na kluzké dno bazénu.

Opakování: 10krát

7) Bicepsový a tricepsový tlak

Stůjte v mírném rozkročení, pokrčte trochu kolena. Připažte, hřbety dlaní směřují dopředu. Pokrčte ruce v lokti a znovu natáhněte.

Opakování: 15–20krát

8) Zadní výpady

Počáteční pozice: Stůjte na jedné noze, druhou pokrčte. Ruce mějte připažené. Následně pokrčenou nohu zanožte a současně paže předpažte. Pak se vraťte zpět.

Opakování: 10–15krát každá noha